Koliko ogrevanja in s kakšno intenziteto naj ga opravimo, je odvisno od posameznega športa in namena treninga. Optimalno ogrevanje pred športno aktivnostjo, ki vsebuje elemente eksplozivnosti (dvigovalci uteži, šprinterji, metalci…), naj bo aktivno, kar pomeni da temperatura prihaja od znotraj navzven. V aktivno ogrevanje sodi lahkoten tek, lahkotno kolesarjenje ali kakršna koli druga aktivnost, ki naj ne bo daljša od 10 minut.
NAMEN OGREVANJA
Namen ogrevanja je izboljšati mišično dinamiko ter športnika optimalno pripraviti na glavni del treninga. Ker ogreta mišica v primerjavi s hladno mišico opravi več dela, je ogrevanje nujno potrebno sploh pri eksplozivnih gibih, saj se tako ognemo poškodbam. Ogrevanje bi nas naj privedlo do blagega znojenja, strukturiramo ga pa tako, da posameznik doživi zvišanje mišične temperature, a pri tem ne občuti bistvenega zmanjšanja razpoložljivosti visokoenergetskih fosfatov, na kratko – ne občuti utrujenosti. Intenzivnost ogrevanja pa naj bo prilagojena potrebam in sposobnostim posameznika.
INTENZIVNOST OGREVANJA:
Primer; posameznik, ki je v slabši kondiciji, ne bo potreboval tako intenzivnega in dolgega ogrevanja kot nekdo, ki je v dobri kondiciji. Za dvig telesne temperature bo torej nekdo, ki je v slabši kondiciji potreboval manj časa in nižjo intenzivnost.
V uvodnem delu ogrevanja je torej smiselno opraviti krajšo aerobno obremenitev, ki nas privede do roba znojenja. Učinek takšnega ogrevanja traja cca 15 minut, zato je potrebno v tem času preiti na glavni del treninga, v nasprotnem primeru se mišice ohladijo in je ogrevanje potrebno ponoviti.
Po uvodnem delu ogrevanja preidemo na specialno ogrevanje, ki zajema aktivacijo mišičnih skupin, ki bodo opravljale glavne naloge v kasnejšem delu treninga.
Če zakonov ogrevanja ne upoštevamo, v telesu prihaja do prevelike nasičenosti z mlečno kislino in posledično do prevelikega kislo-bazičnega neravnovesja. (Ušaj, 2003)
Bishop v svoji raziskavi navaja, da bo višja intenzivnost hitreje povzročila zvišanje mišične temperature, vendar naj obremenitev v uvodnem delu ne bi presegala 60%vo2max (najvišji privzem kisika) posameznika, saj višji kot je Vo2max, večja je poraba visokoenergetskih fosfatov. Zato je priporočeno, da se za povečanje mišične temperature uporabi intenzivnost 40-60% vo2max, saj se tako hkrati omeji visoko energijsko izčrpavanje fosfatov.
FIZIOLOŠKI UČINKI OGREVANJA:
(Maruša Stermecki-Pukl, dipl.šp.vzg.)
