Ko govorimo o treningu za moč, se ne moremo izogniti štirim nujnim in najbolj pogostim kompleksnim vajam, ki se za to vrsto treninga uporabljajo to so :

  • mrtvi dvig
  • potisk iz prsi
  • počep
  • potisk nad glavo

Te vaje se pogosto zapostavljajo ali pa se jih sploh ne izvaja. Ne glede na to ali želimo zgraditi lepo telo, pridobiti veliko mišične mase ali pa pripraviti športnika, je trening za moč osnova iz katere izhajamo in  uspešno dosegamo tudi druge vadbene cilje. Pogosto pa rekreativci kot tudi športniki izberejo prezahtevne programe ali pa izvajajo le vadbo na večnamenskih napravah , ne da bi si najprej naredili dobro osnovo moči. S tem bi  tako okrepili ne le vse glavne mišice pač pa tudi manjše mišice, ki stabilizirajo sklepe.

Problem je, da večina vadečih v komercialnih fitnes centrih izbere trening na večnamenskih napravah ali na napravah z vodili, saj za tak trening potrebujejo minimalno predznanje, ker je gib v naprej določen. S takim treningom krepimo le glavne mišice, zanemarimo pa manjše, prav tako pomembne stabilizacijske mišice. Te se zaradi vnaprej določenega, vsiljenega giba, ne vključujejo,  ker jim sklepa pri takem gibu ni treba stabilizirati. Zato pogosto pride do poškodb pri nenadnih gibih ali pri določenih težkih opravilih, saj tam gib ni vnaprej določen, stabilizacijske mišice pa ne zaščitijo sklepa, saj niso okrepljene.

Pomembno je da si vedno beležimo trening (vrsto vaje, serije, ponovitve in obremenitev), saj le tako lahko spremljamo napredek in progresivno napredujemo. Ko dosežemo določeno število ponovitev, si povečamo obremenitev in tako omogočamo napredek in preprečimo stagnacijo. Pazimo tudi, da ohranjamo pravilno tehniko in se tako izognimo neželenim poškodbam.

Pri treningu za moč, pri glavnih vajah po navadi izvajamo do 5 ponovitev (pri prej naštetih glavnih dvigih), saj pri več ponovitvah postane to trening za mišično maso. Več o tem pa kasneje. Poleg glavnih dvigov, delamo tudi pomožne vaje, ki nam koristijo pri teh dvigih. Največji poudarek moramo pri tem nameniti šibkejšim in manj razvitim mišičnim skupinam. Vsak ima svoje šibkosti, ki jih mora odpraviti. Največkrat se le te, pokažejo pri glavnih dvigih, saj so te dvigi kompleksni in vključujejo veliko mišičnih skupin.

Pomožne vaje se načeloma delajo na višjih ponovitvah, z manjšo obremenitvijo. Izvajamo 8 ponovitev ali več, v 3 do 5 serijah.

Pozorni moramo biti tudi na počitek med serijami, bolj kompleksna kot je vaja in večja kot je obremenitev, več počitka zahteva. Ko izvajamo glavne vaje na 80-85% maksimuma v okviru 5 ponovitev mora biti počitek dolg od 3 – 5 min. Bolj izkušeni pa si počitek določijo po občutku in naslednjo serijo opravijo, ko se počutijo pripravljene in še bolj pomembno dovolj skoncentrirane. Predlagam pa, da nikoli ne presežemo 90% svojega maksimuma, z več kot 3 ponovitvami, saj se takrat možnost za poškodbo močno poveča, ker so obremenitev prevelika, da bi lahko ohranjali lepo tehniko.

Ne smemo pozabiti, da je pri treningu za moč zelo pomembna tudi razbremenitev, ki se po navadi opravi po 3 tednih treninga (za napredne) in po 6 tednih treninga (za začetnike). Razbremenitev traja 1 teden. V tem tednu opravimo enako število treningov np. ( če smo prej imeli 4 treninge, jih imamo tudi v tem tednu 4), le z nižjo intenzivnostjo.

Pri glavnih dvigih zmanjšamo obremenitev na 50-60% svoje maksimalne obremenitve z enakim številom , s tem da v tem tednu damo večji poudarek na samo tehniko in odpravljamo pomanjkljivosti. Enako velja za pomožne vaje. Razbremenitveni tedni imajo, velik psihološki pomen in tudi pozitiven vpliv na telo. Telesu tako omogočimo optimalno regeneracijo in preprečimo poškodbe.

Preden se odločimo za take vrste trening moram poznati svoje maksimalne teže na vseh 4. dvigih. Pri že treniranih to izvedemo tako, da stopnjujemo težo, dokler vadeči še zmore sam z relativno lepo tehniko dvigniti težo. Pri tem mora nujno imeti pomočnika, ki mu v primeru neuspelega poskusa pomaga pri dvigu, da ne pride do poškodb. Pri začetnikih pa določimo maksimum drugače. Obstaja že mnogo izračunov kako določimo svoj maksimum, na primer:

  • 1 maksimalna ponovitev – 100%
  • 2 maksimalni ponovitvi – 95%
  • 3 maksimalne ponovitve – 90%
  • 5 maksimalnih ponovitev – 85%
  • 10 maksimalnih ponovitev – 75%

 

Za trening moči obstaja veliko programov, sam pa sem mnenja, da je za začetnike in tudi bolj zahtevne, eden najboljših programov 5/3/1 sistem od Jim Wendlerja, ki omogoča dolgotrajen napredek in ni prezahteven za razumevanje. Vsak pa se sam odloči, kateri mu najbolj odgovarja, je pa res da le trdo delo pripelje do dobrega rezultata.