V  osnovi se trening moči in mišične mase loči v tem, da pri treningu za mišično maso izvajamo večje število ponovitev na manjših bremenih.

Že prej smo omenili  zakaj  je moč osnova za vse drugo. Večja kot je moč, večje je maksimalno breme, ki ga lahko posameznik na določeni vaji opravi. To pomeni tudi večja bremena na višjih ponovitvah, za razliko od tistih, ki maksimalne moči nimajo razvite in tako  ne doseganje boljših rezultatov tudi v hitrejšem pridobivanju mišične mase.

Za primer bomo vzeli eno najbolj pogostih in popularnih vaj,  potisk iz prsi (bench press). Oseba A, ki ni nikoli izvajala treninga moči in ima maksimalen dvig (80kg – dvig ki ga lahko opravi na 1 maksimalni ponovitvi,  z relativno lepo tehniko), oseba B, ki je prej trenirala tudi na treningu moči in ima 1 maksimalen dvig (120kg).

Ko začneta trenirati za mišično maso, se odločita, da bosta trening potiska iz prsi opravila na 65% maksimalnega bremena na 10 ponovitvah. Za osebo A bo to le 52 kg medtem, ko bo za osebo B to skoraj 80 kg. Iz tega preprostega primera lahko razberemo zakaj je trening moči v začetni fazi najbolj pomemben in kako lahko pripomore tudi pri drugih vrstah treninga, sploh pa pri treningu za mišično maso.

Mehanizma mišične rasti – hipertrofija in hiperplazija.

Najpogostejša je hipertrofija (povečanje prečnega preseka, na račun povečanja velikosti in števila kontraktilnih elementov aktin – miozin in količine sarkoplazme in vezivnega tkiva).

Hiperplazija (povečanje prečnega preseka in mase mišice, na račun povečanja števila mišičnih vlaken, ki nastane z vzdolžno cepitvijo obstoječih mišičnih vlaken in razvojem novih vlaken iz mišičnih satelitskih celic).

Mišice rastejo samo če jih prisilimo k temu. Z rednim treningom, progresivnim povečanjem bremena, večjim številom ponovitev kot pri vadbi za moč,  naredimo na mišici mikro poškodbe, zaradi katerih pride do povečanja (hipertrofije) mišice po počitku oz. obnovi. Priporočen počitek je od 48-72 ur preden spet treniramo iste mišične skupine, ta počitek omogoča optimalni napredek in rast mišice.

Koristni nasveti pri pridobivanju mišične mase:

  • Vsak posameznik mora v obdobju pridobivanja mišične mase poskrbeti, da zaužije več kalorij kolikor je potrebno, le s tem zagotovimo mišici dovolj hranil za optimalno rast. Presežek teh kalorij naj večinoma pride iz beljakovin, priporočam vnos 2 gramov beljakovin na kilogram telesne teže. Ker pa vemo da so beljakovine kisle po naravi in lahko v prevelikih količinah zakisajo organizem, priporočam tudi velik vnos zelenjave (predvsem surove), da se telo vrne v bazično stanje in ohranja dobro ravnovesje.
  • Mišice morajo biti pod stresom dalj časa, to pomeni, da ne delamo samo po 5 ponovitev, (saj s tem bolj vplivamo na živčne dejavnike in bo prišlo do povečanja moči zaradi prilagoditve živčnega sistema, mišična rast pa bo ob tem minimalna) ampak za mišično rast izvedemo  od 8-12 ponovitev z dokaj težkim bremenom, da pa bi čas pod obremenitvijo še povečali, priporočam da traja ekscentrična faza dviga 2-4 sekunde. Dokazano je, da ekscentrična faza povzroči več mikro poškodb kot koncentrična in s tem omogoča večjo hipertrofijo.  (ekscentrična faza – koncentrična faza pri potisku s prsi: ko utež spuščamo do prsi, to imenujemo ekscentrična faza, ko breme dvignemo iz prsi, to imenujemo koncentrična faza).
  • Problem pri večini začetnikov je doslednost pri opravljanju zastavljenega programa. Veliko začetnikov preneha kmalu po pričetku, ker rezultati ne pridejo dovolj hitro. Razumeti moramo da se prvi rezultati kažejo na prilagoditvi živčnega sistema v začetku vadbe, kar pomeni, da postajamo močnejši, ni pa nujno da se to takoj pozna tudi na telesu. Z pravilnim treningom se prvi rezultati na mišični masi pričnejo kazati od 2 – 3 mesece po začetku,so pa odvisni od kvalitete vadbenega programa, doslednosti vadečega pri vadbi in tudi pri prehrani ter genetskih pred dispozicij.
  • Priporočeno je, zaužiti obrok v roku 30 – 5 min. po vadbi, saj tako zagotovimo mišicam pomembna hranila, ki jih takrat najbolj potrebuje za želen napredek in hitrejšo obnovo. Obrok naj bo sestavljen iz beljakovin in ogljikovih hidratov.
  • Priporočam tudi uporabo prostih uteži pred trenažerji, saj le tako zajamemo več mišičnih skupin naenkrat in telo ohranjamo funkcionalno. Če delamo za mišično maso je logično, da bomo uporabili tudi izolacijske vaje za določene mišice, zato prvo v treningu delamo glavno vajo (prosta utež) saj bolj utrudi telo kot pa same izolacijske vaje. Npr. če treniramo triceps in prsa, v začetku uporabimo potisk iz prsi z olimpijsko ročko, kasneje pa opravimo vse druge izolacijske vaje, ki so lahko tudi na trenažerju.
  • Največji poudarek bi dal vnosu čiste VODE (ne sokov in drugih sladkanih pijač). Če imamo možnost pijmo iz steklenice in ne iz plastenk. Hidrirane celice so predpogoj za mišično rast in za pravilno delovanje organizma. Vnos se spreminja glede na spol, vrsto aktivnosti, težo posameznika in temperaturo. Okvirno bi aktivnemu moškemu težkemu 85 kg na dan treninga priporočal od 3,5 – 4 litre vode, na dan neaktivnosti pa 15% manj.
  • Izogibati se je treba preveliki količini aerobnega treninga, saj ta v pridobivanju mišične mase dodatno porablja energijo, ki bi jo drugače lahko uporabili za mišično rast. Če se odločimo za aerobni trening v tem obdobju priporočam daljšo hojo. Če pa se nikakor ne morete izogniti aerobnim treningom, v tem obdobju povečajte kalorični vnos.
  • Dovolj spanca je ena izmed zelo pomembnih stvari za mišično rast. Privoščimo si vsaj 8 ur spanca na dan. Priporočeno je, da gremo spat vsaj pred 12. uro, zaradi optimalnega izločanja rastnega hormona in za znižanje kortizola. Ker pa si je zaradi natrpanih urnikov danes težko privoščiti toliko spanca, si lahko privoščite kratek spanec tudi popoldne 15-30 min, kar dokazano pomaga pri mišični rasti.
  • Poskrbeti moramo za dovolj veliko količino vitamina D v telesu. To najlažje naredimo z izpostavljanjem soncu, ki zagotavlja najboljši vir vitamina D. Izpostavljanje soncu vsaj 3 krat na teden po 30 min bo zadostilo potrebam. V svoji prehrani poskrbimo tudi za dovolj zdravih maščob (ribje olje, konopljino olje), ker je vitamin D topen v maščobi in se tako lahko boljše absorbira v telo. Vitamin D pozitivno vpliva na živčni sistem (večja moč), imunski sistem in zdravje kosti, posledično tudi na mišično maso.

Obstaja veliko različnih metod, katere lahko vključimo v svoj trening hipertrofije. Naštel bom nekaj, po mojem mnenju najboljših metod in jih na kratko opisal. Priporočljivo je, da ne ostajamo vedno pri istih metodah. Predvsem je to pomembno za tiste bolj napredne, ki imajo že visoko adaptirane mišice. Sprememba metode predstavlja drugačno obremenitev za mišico in  jo s tem ponovno prisili, da hipertrofira. Za začetnike ni potrebna tako pogosta menjava metod.  Isto metodo lahko pustimo več mesecev, pa kljub  temu napredujejo , saj nekaj časa traja da se živčni sistem prilagodi na obremenitev.

Metode:

  • Forced Reps (metoda prisiljenih ponovitev), pri tej metodi potrebujemo trening partnerja.Za primer vzamemo vajo potisk s prsi. Prisiljene ponovitve pridejo na vrsto, ko sami nismo zmožni več dvigniti bremena. Pri tem nas mora partner ves čas spremljati. Ko pride do prevelike mišične utrujenosti in bremena ne moremo več dvigniti, nam z rahlim pritiskom na ročko pomaga, da lahko breme dvignemo. Z dodatno pomočjo naredimo še največ 4 ponovitve. Več nima pravega smisla, saj pride do prevelike utrujenosti in v bistvu partner dviguje namesto nas. To metodo odsvetujem začetnikom. Za njih so obremenitve prevelike, zato se čas okrevanja močno podaljša. Prav tako začetniki nimajo popolne tehnike, pri utrujenosti pa je tehnika še slabša, kar lahko pri večjih bremenih povzroči hude poškodbe. Tehnike prisiljenih ponovitev ne vključimo v vsako serijo, po navadi le v zadnjo. To povzroči veliko mikro poškodb v mišici, zato je za bolj napredne odlična metoda za hipertrofijo.
  • The Partial reps (metoda delnih ponovitev). Rad bi poudaril, da se morajo začetniki najprej naučiti celoten obseg giba določene vaje in jo začeti izvajati s pravilno tehniko. Veliko ljudi že v začetku treninga dela delne ponovitve, da bi dosegli večje število ponovitev. S tem se telo nauči napačnega gibalnega vzorca in se je potem težje naučiti pravilne tehnike. Metoda je primerna za izkušene, predvsem tiste, ki dosežejo plato pri določeni vaji, z določeno težo. Po navadi uporabimo večjo težo in izvajamo le delni obseg giba, pogosto zadnji del giba. Če za primer vzamemo vajo počep, ne izvajamo celotnega giba, ampak počepnemo le do kota 45 stopinj in se vrnemo v začetni položaj. Ko pri tem uporabljamo težje uteži, se živčni sistem prilagodi in rekrutira več mišičnih vlaken in s tem postanemo močnejši. Ko se vrnemo na celotni obseg giba in uporabimo lažje uteži, smo tudi psihično bolje pripravljeni, saj se počutimo močnejše. Vsekakor pa morata biti celoten obseg giba in lepa tehnika prisotna pri večini naših treningov.
  • Pre – exhaust tranining (metoda pred utrujanja), pri metodi pred utrujanja, najprej utrudimo tiste mišice, ki bodo sodelovale pri bolj kompleksni vaji. Lahko uporabimo le eno vajo za pred utrujanje ali pa tudi skupek več izolacijskih vaj. Na primer, pri potisku s prsi so glavne mišice, prsna mišica (pectoralis major), zadnja nadlaktna mišica (triceps brachi) in pa ramenska mišica (deltoid). Pri enostavni metodi pred utrujanja uporabimo le eno izolacijsko predvajo npr. metuljček z ročkami in nato preidemo na našo glavno vajo potisk iz prsi. Pri bolj napredni metodi pa lahko uporabimo 3 pred vaje za vse tri glavne mišične skupine, ki sodelujejo pri glavni vaji in nato takoj preidemo na glavno vajo potisk iz prsi. To metodo lahko vključimo v vse kompleksne vaje, ker pa mišice že prej utrudimo, jih prisilimo do veliko večjega dela in tako poskrbimo za mišično rast.
  • Dropset (metoda zmanjševanja bremena pri isti vaji). Zelo znana in popularna metoda, ki jo lahko uporabimo pri vsaki vaji. Za primer bomo spet vzeli vajo potisk s prsi, ker je ta vaja vsem dobro znana. Prvo serijo bomo naredili z težo, ki jo bomo določili glede na svoj maksimum in ki jo lahko dvignemo maksimalno 6 krat. Po 6. ponovitvi, bomo težo zmanjšali in brez počitka naredili naslednjo serijo 6 ponovitev ali več, spet do svojega maksimuma, nato še enkrat zmanjšali težo in naredili še zadnjo serijo ponovitev. Najbolj pogosto in priporočljivo je, da 2 krat zmanjšamo težo, to se pravi naredimo (3 mini serije) v eni kompletni seriji npr. (6 ponovitev z 80kg + 6 ponovitev z 70kg + 8 ponovitev z 55kg). Zmanjševanje teže naj bo v okviru 10-15%, seveda pa je to odvisno od kompleksnosti vaje. Število ponovitev pri vsaki teži pa si določimo glede na vadben cilj. Če je cilj povečevanje mišične mase, naj bo ponovitev 6-12, če pa je naš cilj povečevanje moči pa uporabimo večjo težo pri kateri lahko naredimo maksimalno 4 – 6 ponovitev.
  • Superset – Ta metoda vključuje sklop dveh vaj, ki ju po navadi delamo za isto mišično skupino. Le redko uporabimo več kot 2 vaji. Z primer bomo vzeli 2 vaji za spodnji del telesa in sicer počep in izpadne korake. Prvo naredimo vajo, pri kateri bomo dvigovali večje breme (počep) takoj za tem, brez počitka pa sledijo izpadni korak. Pri obeh vajah uporabljamo isti gibalni vzorec (izteg kolena in izteg kolka) in s tem naredimo več dela v manj časa za isto mišično skupino. Metoda je idealna posebej takrat, ko imamo malo časa. To metodo lahko uporabimo tudi pri izolacijskih vajah agonist/antagonist, npr. (triceps/biceps) ali (quadriceps/hamstring). Tretja možnost pa je da naš superset, ki je sestavljen iz 2 vaj razdelimo na eno vajo za zgornji del telesa in eno za spodnji del. S tem se sicer ne bomo posvetili utrujenosti ene mišice in efekt za določeno mišico ne bo tako velik kot pri običajnem supersetu, bomo pa trening opravili v manj časa. Za primer lahko vzamemo (počep in potisk iz prsi).
  • Negatives – (Pri tej metodi se koncentriramo samo na ekscentrični del giba). Priporočil bi, da to metodo izvajate samo pri kompleksnih in ne pri izolacijskih vajah, kjer sodeluje samo ena mišica. Ker je breme večje od našega maksimalnega bremena, to posledično močno povečamo možnost za poškodbo. Začnemo tako, da izberemo 10% ali več, večjo težo kot je teža našega 1 maksimalnega dviga. Nujno je, da imamo tudi partnerja, ki nam pomaga pri koncentričnem delu dviga. Za boljše razumevanje vzemimo vajo potisk iz prsi. Utež začnemo spuščati proti prsim (ekscentrični del dviga), s tem da se uteži upiramo kot bi jo želeli dvigniti, ampak zaradi večjega bremena, kot je naš maksimum, tega ne zmoremo. Utež spuščamo od 3 – 6 sek., nato nam partner močno pomaga pri dvigu uteži iz prsi v začetni položaj (koncentrična faza dviga). Metoda je namenjena samo najbolj naprednim. V primeru, ko dosežejo plato, zaradi izjemne travme na mišično tkivo in živčni sistem, povzroči mišično rast. Uporabljamo jo največ do 2 krat na teden za različne mišične skupine.
  • Rep Targeting – To metodo uporablja veliko ljudi, predvsem vztrajnih začetnikov, ne da bi se zavedali, da gre za neko vrsto metode. Najbolj pogosta je, ko treniramo na lastni teži. Metoda se izvaja tako, da si pri določeni vaji izberemo določeno število ponovitev, ki jih želimo opraviti, ker jih ne moremo opraviti v eni seriji, zato potrebujemo več serij ( koliko, je odvisno od pripravljenosti in števila ponovitev, ki smo si jih zadali). Za primer vzemimo dvige na drogu. Naš cilj je narediti 20 dvigov. V prvi seriji jih naredimo 10 in si vzamemo od 10-30 sekund počitka, nato nadaljujemo, v drugi seriji jih npr. lahko naredimo 5, v tretji 3 in v četrti 2, dokler ne končamo zastavljenega števila ponovitev. Počitek si prilagajamo glede na število ponovitev, ki jih moramo še narediti in poskušamo v minimalnem času doseči svoj cilj. S tem poskrbimo, da mišica opravi veliko več dela v manj časa, z manj počitka kot pri standardnem treningu.

Naštel sem le nekaj, po mojem mnenju najbolj znanih in uporabljenih metod in jih na kratko opisal. Za večino naštetih metod, moramo biti dobro trenirani in jih nikakor ne smejo izvajati začetniki, ker bi s tem lahko prehitro prišlo do pre treniranosti, do hitrega dosežka platojev in pa v najslabšem primeru do hudih poškodb. Za začetnike je najbolj pomembna pravilna tehnika in stopnjevana obremenitev.